Les légumes
Évidemment, encore et toujours à volonté, à chaque repas, et même entre les repas si l’on a un petit creux !
Ils sont riches en eau, en vitamines et en antioxydants, dont le lait a besoin. Les légumes sont aussi bourrés de vitamines et d’antioxydants. En consommer suffisamment permet à l’organisme de reconstituer les nutriments dont il a besoin pour produire du lait.
Les épinards, légumes verts cuits, carottes, patates douces, potirons, citrouilles, tomates, et poivrons rouges sont particulièrement riches en potassium et en vitamine A.
Les poissons
Les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3, qui favorisent le développement sain du cerveau du bébé. Ils font donc partie des aliments à privilégier quand on allaite.
Le saumon, les sardines et la truite sont d’excellents choix car ils contiennent peu de mercure, contrairement au thon, à l’espadon, au requin et au maquereau royal.
Les huiles
Elles sont riches en oméga 6, pour couvrir les besoins de bébé !
Les produits laitiers
La grossesse et l’allaitement peuvent diminuer le taux de calcium des os car bébé a puisé dans nos réserves. Or, il est important que le lait maternel en contienne en grande quantité. Il est essentiel également de protéger vos réserves.
Alors les produits laitiers, comme le fromage, le yaourt et le lait, sont d’excellentes sources de calcium, aliments à privilégier quand on allaite.
La dose « recommandée » est de 2-3 laitages non sucrés et/ou une part de fromage par jour.
Pas de panique pour celles qui ne mangent pas de laitages cependant ! Vous pouvez effectivement profiter du calcium des légumes verts et des amandes entre autres.
Les fruits
Riches en de nombreux nutriments, les fruits aident à soulager la constipation dont souffrent de nombreuses mères après l’accouchement. Il serait bien d’en manger beaucoup les jours suivant l’accouchement pour justement retrouver un parfait transit ! Préfèrez les plus riches en fibres (fruits secs, ananas, mangue, kiwis, fraises…) et en eau (pastèque, melon, pêches). Les fruits secs, très riches en magnésium, vous aideront à retrouver la forme. Les plus concentrés en vitamine C (kiwis, orange, pomelo) vous donneront aussi un regain d’énergie malgré les nuits courtes !
Essayez de varier les plaisirs et de consommer environ deux fruits par jour au minimum, en pensant aussi aux smoothies, jus 100% pur jus et salades de fruits. Evitez la banane si le transit reste capricieux cependant.
Les céréales
Les céréales complètes comme le riz et le pain complets offrent de nombreux nutriments essentiels. Ils donnent de l’énergie et il faut dire qu’il en faut pour s’occuper au mieux d’un nouveau-né. Certaines céréales, comme le quinoa sont également riches en protéines végétales.
Les femmes ont souvent tendance à exclure ou limiter les féculents après l’accouchement pour éliminer les kilos, mais cela ne fera pas forcément mincir plus vite… Au contraire, c’est risqué puisqu’en étant moins rassasiée, le risque est de piocher dans les biscuits du goûter du grand frère ou du bonbon de la grande sœur. Alors choisissez bien vos féculents : préférez les complets ou encore les légumineuses. Surveillez surtout la quantité, les sauces qui les accompagnent et leur accompagnement.
Aliments et produits à consommer avec prudence pendant l’allaitement
· Chaque enfant réagira à sa manière à l’alimentation de sa mère. Certains aliments peuvent alors être plus difficiles à digérer, entrainer des gaz ou ballonnements, ou accentuer un reflux. L’idéal serait de mettre en parallèle d’éventuels symptômes avec votre alimentation. Si vous constatez que votre enfant ne supporte pas certains aliments, retirez-les quelques temps de votre alimentation. Et ré-éssayez plus tard, lorsque le système digestif de votre bébé sera plus mature.
Outre ces spécificités, propres à chaque enfant, il y a certains aliments à consommer avec prudence pendant l’allaitement :
. La caféine passe rapidement dans le lait maternel. Ne buvez pas plus que deux tasses par jour de thé, de café, de chocolat chaud ou de boissons gazeuses comme le Coca Cola. En revanche, les tisanes et les autres boissons décaféinées ne posent aucun problème. Privilégiez le tilleul, la menthe, le framboisier et la tisane de fruits.
· Évitez les boissons énergétiques, car elles contiennent des substances qui peuvent être dangereuses pour votre bébé.
· Limitez votre consommation de thon blanc en conserve à 300 g par semaine, car il contient plus de mercure que le thon pâle. Aucune limitation ne s’applique cependant pour le thon pâle en conserve.
· Évitez de manger plus d’une fois par mois (max 150 g) du thon frais ou congelé, du requin, de l’espadon, de l’escolier, du marlin et de l’hoplostète orange, de l’achigan, du brochet, du doré, du maskinongé, du touladi (truite grise), du caviar et du foie de poisson, car ces aliments absorbent davantage de polluants que les autres, notamment le mercure, ce qui pourrait nuire à votre bébé.
· L’alcool passe dans le lait et chaque verre d’alcool prend de deux à trois heures à être éliminé du lait maternel. Des abus réguliers d’alcool peuvent ralentir la prise de poids du bébé et nuire à son développement. L’alcool consommé en grande quantité peut également inhiber le réflexe d’éjection chez certaines mères.
· Le soja et les produits à base de soja ;
· Les produits enrichis en phytostérols (des produits que vous consommez peut-être, si vous avez trop de cholestérol).
Risque d’allergie
L’existence d’un lien entre l’alimentation de la mère et le risque que le bébé allaité ne développe des allergies alimentaires n’a pas été démontré. Il est donc inutile de retirer les aliments allergènes de votre alimentation de manière préventive. Et ce, même si un membre de votre famille a des allergies alimentaires.
En revanche, si votre enfant semble réagir à un aliment que vous mangez (sur le plan respiratoire, cutané ou digestif), vous pouvez faire un essai d’éviction. Si les symptômes s’atténuent ou disparaissent on peut alors imaginer que l’aliment en était la cause.
Quoi qu’il en soit, ne restez pas avec des doutes ou des inquiétudes. Parlez-en à un professionnel de santé afin d’envisager les meilleures solutions pour vous et votre bébé.
Comme vous pouvez le constater, il y a peu de restrictions à apporter à votre alimentation durant l’allaitement. L’essentiel est de vous nourrir d’aliments sains et qualitatifs d’un point de vue nutritionnel. Votre alimentation vous permettra de rester en forme et surtout en bonne santé durant votre allaitement. Pensez aussi à vous faire plaisir !
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