S’il y a bien une période où l’on doit manger sainement, c’est en allaitant ! Il est tout d’abord important de rétablir les réserves nutritionnelles après l’accouchement et ainsi éviter l’épuisement. Ensuite, pour produire du lait, votre corps a besoin d’énergie supplémentaire. Une partie de ces calories provient des réserves que vous avez accumulées pendant la grossesse. L’autre partie est fournie par votre alimentation. Ainsi, pour produire du lait en quantité suffisante, il faut BIEN s’alimenter ! Alors faisons un petit tour d’horizon sur les aliments à privilégier quand on allaite.

Les légumes

Évidemment, encore et toujours à volonté, à chaque repas, et même entre les repas si l’on a un petit creux !

Ils sont riches en eau, en vitamines et en antioxydants, dont le lait a besoin. Les légumes sont aussi bourrés de vitamines et d’antioxydants. En consommer suffisamment permet à l’organisme de reconstituer les nutriments dont il a besoin pour produire du lait.

Les épinards, légumes verts cuits, carottes, patates douces, potirons, citrouilles, tomates, et poivrons rouges sont particulièrement riches en potassium et en vitamine A.

Les poissons

Les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3, qui favorisent le développement sain du cerveau du bébé.

Le saumon, les sardines et la truite sont d’excellents choix car ils contiennent peu de mercure, contrairement au thon, à l’espadon, au requin et au maquereau royal.

Les huiles

Elles sont riches en oméga 6, pour couvrir les besoins de bébé ! On ne s’en prive pas, mais on évite les fritures si on souhaite perdre les kilos restants…

Les produits laitiers

La grossesse et l’allaitement peuvent diminuer le taux de calcium des os car bébé a puisé dans nos réserves. Or, il est important que le lait maternel en contienne en grande quantité !

Alors les produits laitiers, comme le fromage, le yaourt et le lait, sont d’excellentes sources de calcium et il ne faudrait pas les exclure.

2-3 laitages non sucrés et/ou une part de fromage par jour, par exemple, serait la bonne dose !

Pas de panique pour celles qui ne mangent pas de laitages cependant ! Vous pouvez également profiter du calcium des légumes verts et des amandes entre autres.

Les fruits

Riches en de nombreux nutriments, les fruits aident à soulager la constipation dont souffrent de nombreuses mères après l’accouchement. Il serait bien d’en manger beaucoup les jours suivant l’accouchement pour justement retrouver un parfait transit ! On préfère les plus riches en fibres (fruits secs, ananas, mangue, kiwis, fraises…) et en eau (pastèque, melon, pêches). Les fruits secs, très riches en magnésium, vous aideront à retrouver la forme. Les plus concentrés en vitamine C (kiwis, orange, pomelo) vous donneront aussi un regain d’énergie malgré les nuits courtes !

Essayez de varier les plaisirs et de consommer environ deux fruits par jour au minimum, en pensant aussi aux smoothies, jus 100% pur jus et salades de fruits. On évite la banane si le transit reste capricieux cependant…

Les céréales

Les céréales complètes comme le riz et le pain complets offrent de nombreux nutriments essentiels. Ils nous donnent de l’énergie et il nous en faut pour s’occuper au mieux de son petit chouchou. Certaines céréales, comme le quinoa sont également riches en protéines végétales.

On exclut ou limite souvent les féculents après l’accouchement pour éliminer les kilos, mais cela ne fera pas forcément mincir plus vite… Au contraire, c’est risqué puisqu’en étant moins rassasiée on risque de piocher dans les biscuits du gouter du grand frère ou du bonbon de la grande sœur. Alors choisissez bien vos féculents : préférez les complets ou encore les légumineuses. Surveillez surtout la quantité, les sauces qui les accompagnent et leur accompagnement .

Aliments et produits à consommer avec prudence pendant l’allaitement

· La caféine passe rapidement dans le lait maternel. Ne buvez pas plus que deux tasses par jour de thé, de café, de chocolat chaud ou de boissons gazeuses comme le cola. Par contre, les tisanes et les autres boissons décaféinées ne posent aucun problème. Privilégiez le tilleul, la menthe, le framboisier et la tisane de fruits.

· Évitez les boissons énergétiques, car elles contiennent des substances qui peuvent être dangereuses pour votre bébé.

· Limitez votre consommation de thon blanc en conserve à 300 g par semaine, car il contient plus de mercure que le thon pâle. Aucune limitation ne s’applique par contre pour le thon pâle en conserve.

· Évitez de manger plus d’une fois par mois (max 150 g) du thon frais ou congelé, du requin, de l’espadon, de l’escolier, du marlin et de l’hoplostète orange, de l’achigan, du brochet, du doré, du maskinongé, du touladi (truite grise), du caviar et du foie de poisson, car ces aliments absorbent davantage de polluants que les autres, notamment le mercure, ce qui pourrait nuire à votre bébé.

· L’alcool passe dans le lait et chaque verre d’alcool prend de deux à trois heures à être éliminé du lait maternel. Des abus réguliers d’alcool peuvent ralentir la prise de poids du bébé et nuire à son développement. L’alcool consommé en grande quantité peut également inhiber le réflexe d’éjection chez certaines mères.

· Le soja et les produits à base de soja ;

· Les produits enrichis en phytostérols (des produits que vous consommez peut-être, si vous avez trop de cholestérol).

>> Le saviez-vous ?

On a longtemps cru que certains aliments, comme le chou, les oignons ou les mets épicés, posaient un problème aux bébés. On sait aujourd’hui que ceux-ci s’y adaptent pourtant très bien ! En fait, il est même plutôt rare qu’un bébé réagisse à un aliment que sa mère a mangé.

Risque d’allergie

L’existence d’un lien entre l’alimentation de la mère et le risque que le bébé allaité développe des allergies alimentaires n’a pas été démontré. Il est donc inutile de retirer les aliments allergènes de votre alimentation dans une démarche de prévention. Et ce, même si un membre de votre famille a des allergies alimentaires.

En revanche, si votre enfant semble réagir à un aliment que vous mangez, il est suggéré de renoncer à cet aliment pendant un certain temps et de surveiller la réaction de votre bébé. La plupart du temps, les symptômes disparaîtront généralement en 24 à 48 heures.

– Si votre bébé se porte mieux après l’élimination de l’aliment, recommencez à le consommer. Si les symptômes reprennent, cet aliment en est probablement la cause et vous devrez le retirer de votre alimentation pour de bon. Consultez toutefois une nutritionniste pour éviter les carences alimentaires.

– Si votre bébé ne se porte pas mieux, il est peut-être intolérant ou allergique à un autre aliment ou il a un autre problème de santé. Dans ce cas, parlez-en avec son médecin.

 

Anna BENICHOU – Diététicienne, nutritionniste