La diversification végétarienne
La diversification végétarienne, questionne et inquiète. Pas facile effectivement de savoir comment apporter tous les nutriments nécessaires à votre enfant en sortant des habitudes des protéines animales. Il est tout à fait possible pour votre enfant de suivre une alimentation végétarienne... mais pas n'importe comment!
Alors, voici quelques conseils pratiques pour introduire une diversification végétarienne. Ils s’adressent aussi à tous les parents qui souhaitent expérimenter, sans forcément faire adopter à leur enfant, un régime végétarien. Cela peut tout simplement être une manière de varier les plaisirs!
Mises en garde
Pour introduire une diversification végétarienne, il est indispensable de se faire conseiller par un pédiatre ou un diététicien. Car une diversification de ce type, improvisée, peut provoquer une anémie, des problèmes de croissance et/ou des problèmes neurologiques. Pour aider le professionnel qui vous accompagne, il serait utile de tenir un journal alimentaire détaillé. Cela permettra d’évaluer la quantité et la qualité des aliments consommés par votre enfant et par conséquent évitera des carences en nutriments essentiels pour sa croissance et son développement.
Attention, les informations de cet article ne remplacent en aucun cas les conseils et les traitements de votre médecin.
Avant 1 an, le lait = aliment n°1 de votre enfant !
On ne le dira jamais assez: tous les nourrissons (végétariens, végétaliens ou non) ont besoin de lait, idéalement maternel, au moins la première année de vie.
Le lait végétal ne pourra jamais, et en aucun cas, remplacer le lait maternel ou infantile. Il pourra être intégré seulement après les 6 mois révolus de votre enfant et être utilisé comme ajout dans des recettes éventuellement. À partir de 6 mois il est possible d’introduire le lait d’amande, le lait de riz puis le lait au millet. Pour le lait de soja, il faudra attendre le 1er anniversaire de votre enfant.
Entre 4 et 6 mois, commençons par les légumes puis les fruits
Comme pour une diversification classique, nous vous conseillons de suivre les recommandations actuelles en matière de l'alimentation de l'enfant.
Ainsi vous pourrez commencer par introduire légumes et fruits en quantité croissante.
Légumes mixés (texture lisse sans ajout de sel). Une cuillère à deux cuillères par jour au début puis augmentez progressivement les quantités jusqu’à 100g.
Fruits mixés, crus ou cuits selon les fruits, sans ajout de sucre.
À partir de 6 mois, variez le plus possible les céréales
Concernant les féculents, commencez par l’introduction de céréales selon l’appétit de votre enfant.
Certaines céréales ont une teneur non négligeable en protéines, nécessaires au développement de votre enfant : amarante, avoine, blé, boulgour, orge, riz, seigle, quinoa. Elles en contiennent de 7 g (riz) à 17g (avoine) pour 100g de céréales.
Dans la soupe ou purée de votre enfant, vous pouvez remplacer la pomme de terre, moins riche en protéines, par ces céréales plus protéiques.
Entre 6 et 12 mois : quelles sources protéiques introduire ?
A partir de 6 mois et selon les règles de sécurité, vous pourrez varier les textures des repas (Diversification classique ou DME).
Les féculents, légumes, fruits sont présents le midi et le soir :
environ 200g de plat principal midi et soir selon l’appétit
+ 2 x 90g de fruits bien mûrs ou moulinés cuits par jour.
À partir de 7 mois, ajoutez une cuillère à café d’huile végétale par repas. Attention, ces mesures et dosages sont des indications, adaptez vous à votre bébé et soyez attentifs à son appétit.
Sources de protéines
Pour les enfants végétariens, pour remplacer la viande ou le poisson, il est alors possible d’introduire progressivement :
des œufs : ¼ d’œuf
du fromage (20g d’emmental râpé fondu, ou fromage frais) dans un plat avec des céréales ou étalé sur du pain quand votre enfant accepte le pain en morceaux.
des légumes secs: Choisissez des légumes secs comme les lentilles décortiquées ou les petits pois que vous préparerez avec des céréales pour garantir la consommation de tous les acides aminés essentiels. Par exemple : ¼ de petits pois et ¾ de riz.
Attention : la quantité de légumes secs doit être introduite progressivement et selon la tolérance digestive de votre enfant. En effet, ils peuvent provoquer des coliques mais il est possible d’atténuer ce désagrément en laissant tremper les légumes secs 24 heures dans de l’eau et en changeant régulièrement l’eau de trempage. Les légumes secs doivent être mixés les premiers temps. Laisser reposer après avoir mixé les légumes secs afin que l’air issu du mixage se soit échappé pour ne pas provoquer des gaz intestinaux chez votre enfant.
Encore une fois, jusqu’à ses 1 an, le lait maternel ou infantile reste une base essentielle de l’alimentation de votre enfant!
Quelles combinaisons d'aliments privilégier ?
Pour apporter tous les acides aminés essentiels à la croissance, nous vous recommandons:
céréales + légumineuses : par exemple riz + petits pois / pois chiches + semoule / houmous + pain
pain + fromage ou céréales + fromage
Pour faciliter l’absorption du fer contenu dans les légumes verts, nous vous proposons d'associer les légumes riches en fer à une source de vitamine C (agrumes, kiwi ou persil) au cours du même repas.
Et le soja, aliment tant évoqué ?
Après 1 an seulement, d’autres aliments végétariens peuvent être introduits : le lait de soja, le tempeh (soja fermenté), le tofu. Il est possible de préparer par exemple une délicieuse purée de pommes de terre avec du lait de soja. Il faudra en revanche attendre 3 ans pour le seitan.
N’oublions pas les oméga 3 !
De 1 à 2 ans, deux cuillères à café par repas d’huiles végétales riches en oméga seront ajoutés en fin de cuisson.
Pour enrichir l’alimentation en oméga 3, il est alors judicieux de préparer un mélange de 500ml d’huiles végétales dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière avec les proportions suivantes : 400ml d’huile d’olive + 100ml d’huile de colza (bio, première pression à froid) très riche en oméga 3.
Les fruits secs
Les amandes, noix et noisettes peuvent être proposés, en poudre, à partir de 9 mois et en petits morceaux à partir de 12 mois selon la tolérance digestive et la déglutition de votre enfant.
En bref, à vous de jouer avec sérénité !