L'alimentation en post-partum
Le post-partum est une période de transition importante pour le corps et l’esprit. Après neuf mois de grossesse et un accouchement, le corps a besoin de temps pour se régénérer et retrouver son équilibre.
L’alimentation joue un rôle central dans cette phase de rétablissement, il est essentiel de prendre soin de son assiette après son accouchement.
Pourquoi prendre soin de son alimentation pendant le post partum ?
Le corps a été fortement sollicité pendant la grossesse et l’accouchement, une bonne alimentation aura de nombreuses vertus :
Favoriser la cicatrisation (et encore plus en cas d’épisiotomie, de déchirure ou de césarienne).
Reconstituer les réserves de fer, de vitamines et de minéraux, souvent diminuées pendant la grossesse et l'accouchement.
Soutenir le système immunitaire, parfois affaibli.
Faire face à la fatigue, amplifiée par les nuits entrecoupées et les soins au bébé.
Les grands principes de l’alimentation en post-partum
1 - Une alimentation variée et équilibrée
La base est toujours d’avoir une alimentation variée et équilibrée :
Protéines : Elles sont essentielles pour la régénération des tissus. Intégrez des sources variées : poissons, œufs, viandes maigres, légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu et produits laitiers.
Fruits et légumes frais : Riches en vitamines (A, C, E, groupe B) et en fibres, ils soutiennent votre système immunitaire et votre transit intestinal.
Glucides complexes : Présents dans le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa et les patates douces, ils apportent une énergie durable.
Bons gras : Les oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin, huile de colza) participent à la réduction de l’inflammation et au bon fonctionnement du cerveau, notamment pour réduire le “mommy brain” et atténuer le baby blues.
2 - L’importance de l’hydratation
L’hydratation est essentielle pour compenser les pertes liées à l’accouchement et au retour de couches. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour et complétez avec des tisanes ou des bouillons, riches en minéraux. Si vous allaitez, vos besoins en eau augmentent encore davantage.
3 - Les nutriments importants pendant le post-partum
Fer
Le fer aide à reconstituer les réserves diminuées par l’accouchement. En cas de carence, il peut causer une fatigue importante et une baisse de moral. Privilégiez :
Les viandes rouges de qualité (en quantité raisonnable).
Les légumineuses.
Les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale).
Les fruits secs (abricots, figues).
Vitamines du groupe B
La vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 sont importantes pour l’énergie et la bonne humeur. Elles se trouvent dans les œufs, les produits laitiers, le foie et les légumes verts.
Zinc et magnésium
Ces minéraux aident à lutter contre le stress et la fatigue. Retrouvez-les dans les fruits de mer, les graines, le chocolat noir et les céréales complètes.
Oméga-3
Les oméga-3 soutiennent votre santé mentale et diminuent le risque de dépression post-partum. Consommez des poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) ou optez pour des compléments alimentaires comme le complément Oméga Mama ou la pâte à tartiner Crazy Nut de chez Jolly Mama.
4 - Exemples de repas post-partum
Petit-déjeuner
Un porridge aux flocons d’avoine avec du lait végétal enrichi en calcium,
des fruits frais (banane, myrtilles),
des graines de chia et une cuillère de beurre d’amande.
Déjeuner
Une salade de quinoa, avocat, pois chiches, légumes rôtis et saumon grillé, accompagnée d’une vinaigrette au citron.
Dîner
Une soupe de lentilles corail avec des épinards, accompagnée de pain complet et d’un yaourt nature.
Collations
Un smoothie à base de lait d’amande, de graines de lin et de fruits rouges.
Une poignée de noix et de dattes.
Quelques astuces pour manger sainement malgré la fatigue
Préparez des repas en avance : Anticipez en cuisinant de grandes quantités et en congelant des portions.
Acceptez de l’aide : Si vos proches vous proposent de cuisiner ou d’apporter des plats, dites "oui" sans culpabiliser.
Optez pour des aliments pratiques : Conservez des fruits secs, des noix, des yaourts ou des soupes prêtes à l’emploi pour les jours où vous manquez de temps.
La place de l’allaitement dans l’alimentation post-partum
Si vous allaitez, vos besoins nutritionnels augmentent encore davantage. Votre corps utilise de l’énergie et des nutriments pour produire du lait maternel. Il est essentiel de :
Consommer des aliments riches en calcium (produits laitiers, amandes, légumes verts).
Maintenir une bonne hydratation pour favoriser une production de lait optimale.
Intégrer des sources de DHA (acide gras oméga-3 présent dans les poissons gras) pour soutenir le développement cérébral du bébé
En synthèse, on mange quoi en post partum ?
Des protéines, pour reconstruire les muscles, se remettre après l’effort et apporter du collagène afin de favoriser la réparation musculaire, la cicatrisation et le renouvellement des tissus.
Chez Jolly Mama : Profitez du bouillon d’os Mama poule pour vous reminéraliser et vous réconforter.
Des glucides, pour apporter de l’énergie.
Conseils : Les féculents à base de céréales complètes vous aideront à faire le plein d'énergie pour la journée, à maintenir l'équilibre de votre glycémie et à vous donner de l'énergie supplémentaire.
Du calcium, pour les os du bébé et de la maman !
Pendant l'allaitement, l'organisme puise du calcium dans les os de la mère pour le transmettre au lait maternel (des études ont montré que les femmes perdent souvent 3 à 5% de leur masse osseuse pendant l'allaitement).
Du fer, pour diminuer la fatigue, assurer une meilleure formation des globules rouges et une bonne synthèse des hormones.
Chez Jolly mama : Les snacks CROQUANTISSIME et le Granola GRANOCHOC sont enrichis avec du bisglycinate de fer hautement absorbé par l’organisme.
Des nutriments, pour favoriser la cicatrisation. Optez pour la vitamine C, la vitamine A, le zinc, les fibres, les vitamines du groupe B, la vitamine D, des omégas 3...
Faut-il se faire accompagner par un professionnel de santé ?
Si vous ressentez une fatigue persistante, des troubles digestifs ou des signes de carences (chute de cheveux, ongles fragiles, baisse de moral), n’hésitez pas à consulter un diététicien ou un médecin. Ils pourront vous aider à ajuster votre alimentation ou vous prescrire des compléments alimentaires si nécessaire.
A-t-on besoin d’un complément alimentaire en post partum ?
Les besoins nutritionnels étant accrus pendant cette période, cela peut être intéressant. PostEssentials de Jolly Mama est un produit complet qui comprend en plus un actif breveté pour le bien être des femmes en post partum.
